欸，你是不是也常常盯著手機計步器，為了湊不到一萬步而焦慮？真的啦，我要跟你說：7,000步可能就足夠了。這是最新研究講的，不是我亂說喔。

萬步目標其實是行銷來的

很多人不知道，「每天一萬步」這個數字，其實一般被認為源自1964年東京奧運前後的日本健康宣傳與1965年前後推出的「Manpo-kei」(意為「一萬步計」)計步器。講白了，這數字並非最初由嚴格臨床研究推導而來。

一直到2025年，美國國家衛生院(NIH)與英國牛津大學等機構的研究人員，才在《英國運動醫學期刊》(BJSM)發表大規模研究，用科學數據告訴我們：步數跟健康到底有什麼關係。

研究找了約8.5萬名成年人，讓他們戴手腕式加速度計約一週測量步數，然後追蹤好幾年。結果發現：每天走7,000步的人，13種特定癌症的發生風險相較於每日5,000步者低約11%；走到9,000步則低約16%。但要注意喔，這是觀察性研究，只能說有關聯，不能證明步數直接讓癌症風險下降。

最划算的健康投資

這裡有個重點：步數跟癌症風險的關係，大概在9,000步就開始持平了。研究資料顯示，約13,000步相較於5,000步仍與更低的癌症風險相關，但效果增幅就沒那麼明顯。

所以啊，對想透過走路降低癌症風險的人來說，7,000到9,000步可能是比較容易達成、效果又不錯的範圍。當然，這不是說超過9,000步就沒用，也不是說7,000步適合所有人，實際狀況還是要看個人身體跟醫師建議。

累積總量比速度重要

研究團隊還發現一件事：在這個研究裡，總活動量跟癌症風險的關聯，不完全取決於活動強度。意思就是說，增加日常活動量可能比單純追求高強度更重要。不過這不代表走路速度完全不重要啦，只是需要更多研究來確認。

這樣一來，你根本不用特地穿運動鞋、戴耳機去「運動散步」。飯後遛狗、逛街買菜、做家事、爬樓梯，甚至辦公室裡走來走去，這些都算數。

但我要提醒你，癌症風險還受年齡、遺傳、抽菸、喝酒、體重跟篩檢這些因素影響。走路有幫助，但不能取代戒菸、少喝酒、控制體重、吃得均衡，還有該做的癌症篩檢。身體很現實的，該注意的地方一個都不能省。

辦公室久坐族怎麼辦

如果你是整天坐辦公室、連3,000步都走不到的人，專家建議可以這樣做：提早一站下車走路、午休時繞公司走一圈、開會時站著討論。把活動融入生活，比特地排時間運動更容易持續。

不過也有健身愛好者提醒，走路雖然跟較低癌症風險有關，但沒辦法取代重訓對肌肉的維持。完整的健康生活應該包含有氧運動、肌力訓練、充足睡眠跟均衡飲食。

用科學證據打底才實在

這項發表在《英國運動醫學期刊》(BJSM)的研究，提供了步數跟癌症風險關聯的重要證據。以前都說「無痛不獲」要高強度訓練，現在慢慢轉向提倡「少坐多動」的生活型態。

七千到九千步，對多數人來說是比較容易達成的目標。這個範圍有科學研究支持，又符合現代人的生活步調。別再為了一萬步焦慮了，從今天開始，給自己一個更實際、更有根據的健康目標吧。

提醒：本文資訊僅供參考，不能取代專業醫療建議。如有健康疑慮，請諮詢醫師或其他合格醫療專業人員。